ሶከር ሜዲካል | እግርኳስ እና ስነ-ምግብ

በተለምዶ 4ቱ መሰረታዊ የእግር ኳስ አካላት ከሚባሉት ቴክኒክ ፣ ታክቲክ ፣ አካል ብቃት እና ስነ-አዕምሮ (Psychology) ባሻገር የአመጋገብ ስርዐት (nutrition) ለአንድ ስፖርተኛ ያለው ጥቅም ላቅ ያለ ነው። 

አንድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በብቃት እና በልቀት ለመወጣት በሜዳ ላይ ከሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ባልተናነሰ መልኩ የሚወሰዱ ምግቦች አይነትና መጠን ድርሻ ከፍ ያለ ነው። ተመጣጣኝ የግል ችሎታ፣ መነሳሳት እና የክህሎት ስልጠና የተሰጣቸው ተጫዋቾች በሚያደርጉት ጨዋታዎች በድል እና በሽንፈት መሀከል ያለው ልዩነት እጅግ የጠበበ በመሆኑ በአሁኑ ወቅት እንደ ስነ-ምግብ ያሉ የተጫዋቾች እንቅስቃሴ ላይ ተፅዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ዘርፎች ከምንግዜውም በበለጠ ትኩረት ተሰጥቶባቸው እየተሰራባቸው ይገኛል። ለዚህም ነው የአርሰናሉ አሰልጣኝ አርሰን ቬንገር “ምግብ ልክ እንደ ነዳጅ ነው። ትክክለኛ የሆነውን ነዳጅ ያላገኘ መኪና በሚፈለገው ፍጥነት መሄድ አይችልም” ሲሉ የተናገሩት።

ተገቢ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት ጠቀሜታዎች

ትክክለኛ የሆነ አመጋገብ ተጫዋቾች በተደጋጋሚ የሚያደርጉትን ጫና የበዛበት ስልጠና በሚያደርጉበት ጊዜ ሊከሰት ከሚችለው አካላዊ ጉዳት እና ህመም እንዲጠበቁ ያደርጋል። ተገቢ የሆነ የምግብ ምርጫም ተጫዋቾቹ ስልጠናውን እንዲላመዱ እና በተመሳሳይ የልምምድ ጫና ተጨማሪ መሻሻል እንዲያሳዩ ይረዳቸዋል። ለጨዋታ ለሚደረግ ዝግጅት እና ከጨዋታ በኋላ ሰውነት በቶሎ እንዲያገግም የተጫዋቾች አመጋገብ ስርዓት አይነተኛ ሚና ይጫወታል። በእግርኳስ ውጤታማ ለመሆን ጠንካራ ልምምድ እና ጥሩ የጨዋታ ስልት ከምንም በላይ አስፈላጊ ቢሆኑም የጤናማ አመጋገብ ጠቀሜታዎችም መረሳት የለባቸውም። በሳይንስ የተደገፈ የአመጋገብ ስርዓት፡

1. ከልምምድ ክፍለጊዜዎች ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ይረዳል።
2. በልምምድ እና በጨዋታዎች መሀከል የተጫዋቾች ሰውነት በቶሎ እንዲያገግም ያስችላል።
3. ለስፖርቱ እና ለተጫዋቹ ተገቢ የሆነውን የሰውነት ግዝፈት እና ክብደት ለማሳካት ያስችላል።
4. የጉዳት እና ህመም የመከሰት እድልን ይቀንሳል።
5. ለጨዋታ በሁሉም ረገድ በቂ ዝግጅት እንዲደረግ በማስቻል የተጫዋቾችን በራስ መተማመን ያሳድጋል።
6. ተጫዋቾች ከጨዋታ ጨዋታ የማይዋዥቅ ብቃት እንዲያሳዩ ይረዳል።

ዓለምአቀፉ የእግርኳስ ማህበር ፊፋ በተጫዋቾች የአመጋገብ ስርዓት ላይ እጅግ ያስፈልጋሉ ሲል በመመሪያው አፅዕኖት ሰጥቶ ያሰፈራቸውን ነጥቦች ከዚህ በመቀጠል ይዳሰሳሉ።

ሃይል ሰጪ ምግቦች

ስፖርተኞች በልምምድ እና በጨዋታዎች ወቅት ከፍተኛ ጉልበት የሚያወጡ እንደመሆኑ ሃይል ሰጪ ምግቦችም የአመጋገብ ስርዓታቸው ዋና አካል መሆን ይኖርበታል፤ በምግብ ውስጥ ካሉ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ካርቦሃይድሬት የሰውነታችንን አብዛኛውን የጉልበት አቅርቦት ይሸፍናል። አንድ ስፖርተኛ ከሚመገበው ምግብ ውስጥ እስከ 70% የሚሆነውም የካርቦሃይድሬት ምንጭ የሆነ ምግብ መሆን አለበት።

ተጫዋቾች የሚያስፈልጋቸውን ያህል ጉልበት ሊሰጣቸው የሚችል ትክክለኛ መጠን ያለውን ሃይል ሰጪ ምግብ መመገብ ለጤንነት እና በጨዋታዎች ለሚያሳዩት ብቃት ወሳኝ ነው። ይህ ምግብ መጠኑን ሲያልፍ ለሰውነት ክብደት መጨመር እንደሚያጋልጥ ሁሉ መጠኑ ሲያንስ ደግሞ የአቋም መዋዠቅ፣ የጉዳት እና ህመም መደራረብ ያስከትላል። እያንዳንዱ ተጫዋች የሚያስፈልገው ነገር ስለሚለያይ ሁሉም ሊከተሉት የሚገባ እና አንድ አይነት ቋሚ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት ሊኖር አይችልም። ተጫዋቾችም ከስነ ምግብ ባለሞያዎች ጋር በመሆን ከሰውነት ግዝፈታቸው፣ በልምምድ እና ጨዋታዎች ወቅት እንደሚያደርጉት እንቅስቃሴ ጫና እንዲሁም ከሌሎች ልዩ ፍላጎታቸው ጋር በማዋሃድ እና አማካይ የጉልበት ፍላጎታቸውን በማስላት ለዚሁ ተገቢ የሆነ አመጋገብ ሊከተሉ ይገባል። በውድድር ዓመት ውስጥ የሚኖሩ እንደ ጉዳት እና የእረፍት ወቅት ያሉ ጊዜያት ላይም ይህንን መከለስ ይኖርባቸዋል።

በልምምድ ወቅት ተጫዋቾች የሚያወጡት ጉልበት እንደ ልምምዱ ጫና፣ መደጋገም እና የቆይታ ጊዜ ይወሰናል፤ የውድድር ዓመቱ እየገፋ በሚሄድበት ወቅትም እየተቀየረ የሚሄድ ነው። አብዛኛውን ጊዜ በቅድመ-­ውድድር ጊዜ ወደ ሙሉ የአካል ብቃት ለመመለስ ተጫዋቾች የሚያደርጉት ልምምድ ከፍተኛ ጉልበት የሚጨርስ ሲሆን ከጨዋታ በኋላ ባሉ ቀናት ለሰውነት ማገገሚያ ሲባል የሚሰጡ ዝቅተኛ ጫና ያላቸው ልምምዶች በተቃራኒው ብዙ ጉልበት አይፈጁም። የተጫዋቾች አመጋገብም የዕለቱን የልምምድ መርሀግብር ከግምት ውስጥ ያስገባ መሆን ይኖርበታል።

እግርኳስ ተጫዋቾች የእያንዳንዱ ጨዋታ በአማካይ 70% የሚሆነውን ጊዜ ዝቅተኛ ጫና ያለው እንቅስቃሴ እያደረጉ የሚያሳልፉ ቢሆንም በቀሪው የጨዋታ ጊዜ በሚያደርጉት ፍጥነት እና ጉልበት የሚበዛበት እንቅስቃሴ ምክኒያት በጨዋታ የሚያስፈልጋቸው ሃይል ከፍተኛ ነው። ሃይል ሰጪ ንጥረምግብ የሆነው ካርቦሃይድሬት በሰውነት ጡንቻ እና በጉበት ውስጥ ታምቆ የሚቀመጥ ሲሆን ይህም በጨዋታ ጊዜ ዋነኛ የጉልበት ምንጭ ነው። በሰውነት ውስጥ የሚገኘው ስብ የካርቦሃይድሬትን ያህልም ባይሆን ጉልበት ሊሰጥ ወደሚችሉ ኪቶን ቦዲስ (Ketone Bodies) ወደተባሉ ንጥረነገሮች በመቀየርም ሃይል ያቀርባል። በጨዋታ ማገባደጃ ላይ የሰውነት የሃይል ምንጮች በቂ ጉልበት መስጠት ሲያቅታቸው ተጫዋቾች አቋማቸው እየወረደ ከመሄዱ በተጨማሪ ለጉዳትም ተጋላጭ ይሆናሉ።

የፊፋ የስነ-ምግብ መመሪያ ተጫዋቾች ከጨዋታ በፊት ባሉት 6 ሰዓታት ውስጥ በክብደታቸው መጠን ከ1-4 ግራም ካርቦሃይድሬት ለእያንዳንዱ የሰውነታቸው ኪሎ ግራም (1-4 gm/kg) እንዲመገቡ ይመክራል። አንድ የ70 ኪሎግራም ክብደት ያለው ተጫዋች 2 ግራም ሃይል ሰጪ ንጥረ ነገር በኪሎግራም (2 gm/kg)እንዲያገኝ እነዚህን ሊመገብ ይችላል ሲል በምሳሌነት ያስቀምጣል።

• 2.5 ኩባያ የቁርስ ጥራጥሬ (ኮርንፍሌክስ) + ወተት + ሙዝ
• 3 ማር የተቀባ ዳቦ
• 2 ኩባያ የተቀቀለ ሩዝ + 2 ቁራጭ ዳቦ

 

የሰውነት ገንቢ ምግቦች

ፕሮቲን የተባለው ንጥረምግብ ሰውነትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ከመገንባት እና የተጎዱ አካላትን ከመጠገን በተጨማሪ የሰውነትን የውስጥ ክንውኖችን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን እና አቀጣጣዮችን (Enzymes) ለመስራት ያገለግላል። የሰውነታችን ዋነኛ የሃይል ምንጭ ባይሆንም በእንቅስቃሴ ላይ ለሚገኙ ጡንቻዎች የጉልበት ምንጭ ሆኖም ያገለግላል፤ ስፖርተኞችም ከ10-35% የሚሆነውን የሃይል ፍላጎታቸውን ከፕሮቲን ያሟላሉ። ያለበቂ የፕሮቲን አመጋገብ ተጫዋቾች ህመም እና አካላዊ ጉዳት ሊያጋጥማቸው የሚችልበት ዕድል ከፍተኛ ነው።

በተለይ የአካል ብቃት ላይ ያተኮሩ ልምምዶች የሰውነትን የፕሮቲን ፍላጎት ከ50-100% ድረስ ሊጨምሩ እንደሚችሉ በዘርፉ ምርምር ያደረጉ ባለሞያዎች ይገልፃሉ። የልምምድ መርሃግብርን፣ የሰውነት ጡንቻ መጠንን የመጨመር ፍላጎት እና ያጋጠሙ ጉዳቶች እና የማገገሚያ ወቅትን ባገናዘበ መልኩ ተጫዋቾች የፕሮቲን ፍላጎታቸውን ከስነ-ምግብ ባለሞያ ጋር በመነጋገር መወሰን እና ይህንኑም መከተል ተጠቃሚ ያደርጋቸዋል።

በላብ የሚወጣ የሰውነት ፈሳሽን መተካት

ተጫዋቾች በሚያደርጓቸው ጨዋታዎች በላብ መልክ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ያጣሉ፤ በሙቀት ጊዜ በሚደረጉ ጨዋታዎች ወቅት ይህ መጠን እስከ 3 ሊትር ድረስ ሊደርስ ይችላል። የእያንዳንዱ ተጫዋች የሰውነት የውሀ መጠን እና ፍላጎት የተለያየ ሲሆን ከአየር ንብረቱ ጋር የሚቀያየርም ነው። ተጫዋቾቹ የሚሰሩት ልምምድ ለእያንዳንዳቸው ተመጥኖ የተዘጋጀ እንደሚሆን ሁሉ የመጠጥ ምርጫ እና ፍላጎታቸውም በየግላቸው የተመጠነ መሆን ይኖርበታል።

ተጫዋቾች ምን ያህል መጠጣት ይኖርባቸዋል?

ተጫዋቾች በልምምድ እና ጨዋታዎች ወቅት የሰውነት ድርቀትን (Dehydration) ለመከላከል ይረዳቸው ዘንድ ውሀ ወይንም ሌሎች የስፖርት መጠጦችን እንዲጠጡ ይመከራል። በጨዋታ ወቅት ሰውነታቸውን በማሟሟቅ ላይ እያሉ፣ በተጫዋቾች ጉዳት ምክኒያት ጨዋታው ሲቋረጥ እንዲሁም በእረፍት ሰዓት ላይ መጠጣት የሚችሉ ሲሆን በልምምድ ወቅት ደግሞ አሠልጣኞች እንደ አየር ንብረቱ እና እንደ ልምምዱ ጫና በመሃል እረፍት በመስጠት ተጫዋቾቹ ውሃ እንዲጠጡ ማድረግ ይኖርባቸዋል።

በፊፋ የስነ-ምግብ መመሪያ መሠረት ተጫዋቾች ከእያንዳንዱ ጨዋታ እና የልምምድ መርሃግብር በኋላ የሰውነታቸውን ክብደት በመለካት በእንቅስቃሴ ወቅት የቀነሱትን እያንዳንዱን ኪሎግራም ለማካካስ ከ1.2 እስከ 1.5 ሊትር ውሃ መጠጣት ይኖርባቸዋል። ለምሳሌ አንድ ተጫዋች ከጨዋታ በፊት ከነበረው ክብደት 2 ኪሎግራም ከቀነሰ ከጨዋታ መልስ ከ2.4 እስከ 3 ሊትር የሚሆን ውሃ መጠጣት ይኖርበታል ማለት ነው። ከዚህም በተጨማሪ በሞቃት አየር ንብረት ከሚደረግ ጨዋታ ከ60 እስከ 90 ደቂቃ አስቀድሞ ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት የሰውነት ድርቀትን አስቀድሞ ለመከላከል እንደሚረዳ ፊፋ በመመሪያው ላይ አስቀምጧል።

ከውሃ በተጨማሪ የተለያዩ የስፖርት መጠጦችን መጠቀም ጠቀሜታ ሊኖረው ይችላል። በውስጣቸው ከ4-8% የሃይል ሰጪ ካርቦሃይድሬት መጠን እንዲኖራቸው ተደርገው የሚመረቱ የስፖርት መጠጦች የሰውነት ፈሳሽ መቀነስን ከመከላከላቸውም ባለፈ ለተጫዋቾች ተጨማሪ የጉልበት ምንጭ ይሆናሉ። ለረጅም ጊዜ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በሰውነት ውስጥ የሚገኘው ጨው ከላብ ጋር እንዲወጣ በማድረግ ተጫዋቾች ለጡንቻ መሸማቀቅ እንዲጋለጡ የሚያደርግ በመሆኑም በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ወቅት የሶድየም ንጥረነገር ይዘታቸው ከፍ ያሉ የስፖርት መጠጦችን መጠቀም ወይም በምግብ እና መጠጥ ላይ ተጨማሪ ጨው መጨመር ጠቀሜታ ሊኖረው ይችላል። ካፊን የተባለው ንጥረነገር በብዛት በምንጠቀማቸው እንደ ሻይ፣ ቡና፣ ኮካ ኮላ ባሉ መጠጦች እና በስፖርት መጠጦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ለረጅም ጊዜ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ላይም የአካል ብቃትን ያግዛል ተብሎ ይታመናል።

የአመጋገብ ማሟያ ኪኒኖች (Dietary Supplements)

በርካታ ተጫዋቾች እነዚህን ስልጠናን ለመልመድ፣ ጉልበትን ለመጨመር፣ ከእንቅስቃሴ በቶሎ ለማገገም እና ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ በሚል የተመረቱ የአመጋገብ ማሟያ ኪኒኖች ቢወስዱም በእግርኳስ እንቅስቃሴ ላይ ግን ጠቀሜታቸው በጥናት የተረጋገጠ አይደለም። ከዚህም አልፎ የሰውነትን የስብ መጠን በመቀነስ ጠንካራ ጡንቻዎችን ይገነባሉ የሚባሉ መድሃኒቶችን በመውሰድ ራሳቸውን ለከባድ ህመም ያጋለጡ እና የተከለከሉ አበረታች መድሃኒቶችን ወስደው ለቅጣት የተዳረጉ ተጫዋቾች ይገኛሉ። በውስጣቸው የያዙትን ንጥረነገር የማይገልፁ የአመጋገብ አጋዥ መድሃኒቶችን ሀኪም ሳያማክሩ በመውሰድ ምክኒያት የአበረታች መድሃኒት ምርመራን የወደቁ ስፖርተኞች ባለማወቃቸው ምክኒያት ከቅጣት አይድኑም።

በአሁኑ ወቅት ማንኛቸውም የአመጋገብ ማሟያ ተብለው የሚሸጡ መድሃኒቶች ጠቃሚ መሆናቸውን ወይም ከተከለከለ አበረታች ንጥረነገር ነፃ መሆናቸውን የሚያረጋግጥ ነገር የለም። መድሃኒቶቹ ምንም እንኳን አሁን የተከለከሉ ባይሆኑ እንኳን ወደፊት ብቃትን ተፈጥሮአዊ ባልሆነ መልኩ እንደሚጨምሩ ከተረጋገጠ ሲታገዱ ቀድሞ ሲጠቀሙባቸው የነበሩ ስፖርተኞች ከቅጣት አይድኑም (ከሁለት አመታት በፊት ሩሲያዊቷ የሜዳ ቴኒስ ተጫዋች ማሪያ ሻራፖቫ ሜልዶኒየም የተሰኘ መድሃኒት በመውሰዷ የተጣለባትን ቅጣት ልብ ይሏል)። ፊፋ በተጫዋቾች ስርዓተ-ምግብ መመሪያው ተጫዋቾች እነዚህን መድሃኒቶች ባይጠቀሙ ጥሩ እንደሆነ ይገልፃል፤ ለመጠቀም ካሰቡም የቡድን ሀኪሞችን አማክረው በህጋዊነቱ ላይ ምንም አይነት ጥያቄ ሊነሳ እንደማይችል ካረጋገጡ በኋላ ሊሆን እንደሚገባ ይናገራል።

ስፖርታዊ ስነ-ምግብ ከላይ ከተነሱት ነጥቦች በላይ ሰፊ እና ራሱን የቻለ ሳይንስ ሲሆን በምዕራቡ ዓለም የተጫዋቾችን አካላዊም ሆነ ክህሎታዊ ብቃት ከፍ ለማድረግ ትልቅ ድርሻ ተሰጥቶት እየተሰራበት ይገኛል። አንዳንድ የዓለማችን ታላላቅ ክለቦችም በባለሞያዎች የሚመራ የስነ-ምግብ ክፍል ከመመስረት አልፈው በዘርፉ የሚደረጉ ምርምሮችን በገንዘብ እየደገፉ ይገኛሉ። የሀገራችን ክለቦችም ይህንን ያለብዙ ተጨማሪ ወጪ ሊተገብሩት የሚችሉትን ዘርፍ በመዋቅራቸው ውስጥ በማካተት እና የተጫዋቾችን አመጋገብ የሚቆጣጠር ባለሙያ በመመደብ ቢሰሩ ተጠቃሚ እንደሚሆኑ እንመክራለን።

---

*ሶከር ሜዲካል

በሶከር ሜዲካል አምዳችን በሀገራችን የተዘነጋው የስፖርት ህክምና ዘርፍ ለማበረታታት ትኩረት እንዲያገኝ በማሰብ ለእግርኳስ አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ፅሁፎች ይቀርቡበታል። ከእግርኳስ ተያያዥነት ያላቸው ጉዳቶች ቅድመ ጥንቃቄ እና የማገገምያ ስልቶች ፣ ስነ ምግብ ፣ ስነ ልቦና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመርያዎች ፣ የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች እና የመሳሰሉት ይስተናገዱበታል። በጉዳዩ ላይ ከሚቀርቡ ፅሁፎች በተጨማሪም የባለሙያ ትንታኔ ፣ ተሞክሮዎች እና ሀሳቦችም ይቀርቡበታል።