የኢትዮጵያ ብሔራዊ ቡድን የሥነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት ዳንኤል ክብረት ከሥነ-ምግብ አንፃር ከከባድ የውድድር ወቅት በኋላ እንዴት በቶሎ ማገገም እንደሚቻል ጥቆማ አላቸው።
የአመቱ ውድድር ሲጠናቀቅ ያሉት የመጀመሪያ ሳምንታት የማገገሚያ ሳምንታት ተብለው ይወሰዳሉ። ይህም አመቱን ሙሉ ስራ ላይ የቆየን አካልና አእምሮ በቂ እረፍት አግኝቶ ለቀጣይ ከባድ ስራዎች እንዲዘጋጅ ማስቻል ነው። በዚህ ወቅት የምንሰራቸው ጥሩ የማገገም (recovery) ስራዎች የቀጣይ አመት አቋማችንን የሚያሻሽሉ ሲሆኑ ፤ በተቃራኒው ካደረግን ደግሞ ውጤቱ እንደዛው ይሆናል። እንደኢትዮጵያ ፕሪሜርሊግ አይነት እጅግ በተጣበበ ጊዜ (Congested Schedule) ሲጫወት ለቆየ ተጨዋች በቂ የሆነ አካላዊና አእምሯዊ ማገገም አይተኬ ሚና ይኖረዋል። በዚህ ወቅት እንደመርህ በሳምንት ሁለት አልያም ሦስት ቀን ቀለል ያለ እና ከእግር ኳስ ውጭ የሆነ ልምምድ እንዲሰራ ይመከራል። ሙሉ እረፍት የምናደርግበት ጊዜ ከአራት እስከ አምስት ቀን በሳምንት ይሆናል ማለት ነው።
የዚህ ፅሁፍ ዓላማ ማገገምን ከአመጋገብና ተያያዥ ጉዳዮች አንጻር መቃኘት ነው።
# እረፍት ማለት ልምምድ መቀነስ ብቻ አይደለም!
በእረፍት ጊዜያችን ማኅበራዊ ግንኙነቶቻችንን ማጠናከር ችግር ባይኖረውም ፤ ሂደቱ አካላዊ ድካምን የሚያስከትል እንዲሁም አእምሯዊ ዝለትን የሚያመጣ መሆን የለበትም። የተለጠጠ ማኅበራዊ ግንኙነት ውስጥ የቆየ ተጨዋች በአግባቡ ላያገግም ይችላል። እረፍት አልባ የማኅበራዊ ሚድያ አጠቃቀም ሌላው ከፍተኛ ድካም የሚያመጣ ምክንያት ነው።
በዋናነት ጓደኞቻችን ጋር ስንገናኝ የምንመገባቸው የምግብ አይነቶች የሰውነታችንን የማገገም ሂደት (recovery) በእጅጉ ሊያዘገዩት ይችላሉ። እንደአብነት በርገርና ሸክላ ጥብስ አልያም ችፕስ (Fried Foods) የተጠቀመ ተጨዋች ከነበረው ድካም ውጭ ሌላ አዲስ ድካም ይጨምራል። ይህም መሰለ የምግብ አበሳሰሎች ከሚያስከትሉት የአካላዊ ስርአት መረበሽ /Physiological Disturbance/ ጋር የተገናኘ ነው። በተጨማሪም ከቤተሰብ አልያም ከጓደኛ ጋር ስንገናኝ የምንጠቀማቸው ቅባት የበዛባቸው ምግቦች (High Fat Foods) ልምምድ ከመቀነሳችን ጋር ተዳምሮ የሰውነት ክብደትና የቅባት መጠንን (Fat%) ይጨምራሉ። ለዚህም ነው ተጫዋቾች ከመሰል እረፍት ሲመለሱ ክብደት ጨምረው የቅድመ ዝግጅት ውቅት ላይ አሰልጣኞች እሱን መቀነስ ላይ ጊዜያቸውን የሚያጠፉት።
ሌላው ከዚህ ጋር በተያያዘ መነሳት የሚገባው ነጥብ ከውድድር ወቅት መጠናቀቅ በኋላ ያለ የአልኮል አጠቅቀም ነው። አልኮልን በተደጋጋሚ መጠቀም ለከባድ የፈሳሽ እጥረት (diuretic) ይዳርጋል። በፈሳሽ እጥረት ውስጥ አካላዊ ስርዓቱ የሚገኝ ተጨዋች ድካሙን ይዞ መቀጠሉ የሚጠበቅ ነው። ሌላው አልኮል የቴትቴስትሮን ሆርሞን ላይ ጫና በመፍጠር በውድድር ወቅቶች የተጎዱ የጡንቻ ህዋሳቶቻችን እንዳያገግሙ ያደርጋል። በተጨማሪ በኛ ሀገር የሚዘወተሩ የአልኮል አይነቶች ቢራ፣ ድራፍትና መሰሎቹ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ስላላቸው የተጨዋቾችን ክብደት በእጅጉ ይጨምራሉ። ይህን ስል ደረቅ መጠጦች ምንም አይነት ጉዳት የላቸውም እያልኩ አይደለም። እንደወይንና ውስኪ አይነት መጠጦች ደግሞ ከቢራ አንጻር በጥቂት መጠን ስለምንጠቀማቸው አጠቃላይ የምናገኘው ካሎሪ ከላይ ከተጠቀሱት ያንሳል። ይሁን እንጅ ልብ፣ ኩላሊት እና ጉበት ላይ ጫና በማድረስ እንደ ልብ ድካም እና የደም ግፊት አይነት ያልተጠበቁ ችግሮች ሊዳርጉን ይችላሉ። ስለሆነም የተጨዋቾች የአልኮል አጠቃቀም በአመት ውስጥ በጣት ለሚቆጠሩ ቀናት፣ ጊዜውን ያገናዘበና የተመጠነ መሆን ይኖርበታል።
# የእረፍት ወቅት መጠነኛ ነፃነቶች
ጨዋታ እንዳለቀ ባሉት የመጀመሪያ ሁለትና ሦስት ቀናት ተጨዋቾች መጠነኛ የምግብ ነፃነት መውሰድ ይችላሉ። ይህም ማለት በውድድር ወቅት መመገብ ያልቻሏቸው እንደ ዶሮ ወጥ፣ የበሬ ስጋ እና መሰል ሀገርኛ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ። ተጨዋቾች የቅባት ጉዳይ የማያሳስባቸው ከሆነና እንዲጨምሩ በስነምግብ ባለሞያ የታዘዙ ከሆኑ ይህን አመጋገብ ወደ ሳምንት ማሳደግ ይችላሉ። መሰል ወጣ ያለ አመጋገብ ለቀናት መጠቀማቸው በተደጋጋሚ በውድድር/ልምምድ ምክንያት የተጠቀሟቸው ምግቦች ላይ መሰልቸት እንዳይፈጠር ይረዳቸዋል። ይህ ሲባል ግን በፍጹም ለጤና ተስማሚ ያሆኑ ምግቦችንና አበሳሰሎችን ይጠቀሙ ማለት አይደለም።
# ምን እንመገብ?
ዋናው መርህ ቀስተደመና አመጋገብ (Rainbow Diet) በዚህ ወቅት እጅግ አስፈላጊ ነው። ፍራፍሬ፣ አሳ፣ ወተት እና ቅጠላቅጠል፣ ጥቁር ቁንዶበርበሬና እርድ የበዛበት ሾርባ ለሁሉም የሚመከር ሲሆን የተለየ ፍላጎት ያላቸው ተጨዋቾች ግን ባለሙያ ማማከር ይኖርባቸዋል። የተለየ ፍላጎት ማለት ከበድ ያለ ድካም፣ ክብደት መቀነስ፣ ክብደት መጨመር፣ ጡንቻ መጨመር ወ.ዘ.ተ የሚኖርባቸው ተጨዋቾች የባለሞያ ልኬት፣ ክትትልና ልዩ የአመጋገብ ስርዓት ሊኖራቸው ይገባል። ሌላው በቂ ፈሳሽ መውሰድ ያስፈልጋል። ከምንጠቀማቸው ጭማቂዎችና ሾርባዎች በተጨማሪ ቢያንስ በቀን 2 ሊትር ውሃ መጠጣት ይኖርብናል። ልምምድ በሰራን ቀን ደግሞ የልምምዱን ያክል መጠን በመጨመር በላብና በትንፋሽ የምናጣውን ፈስሽ መተካት አለብን። በዚህ አውድ ስር በቅርቡ ሀገር አልያም ክለብ ወክላችሁ አህጉራዊ ውድድር የምታደርጉ ተጨዋቾች የተጠቀሱት ፍላጎቶች ካሏችሁ የዚህን ጽሁፍ አቅራቢ ማማከር ትችላላችሁ።
ስለ ፀሀፊው
አቶ ዳንኤል ክብረት በአሁኑ ወቅት የኢትዮጵያ ብሔራዊ ቡድን የሥነ-ምግብ ባለሞያ በመሆን እያገለገሉ የሚገኙ ሲሆን በእግር ኳስ አመጋገብ ከ Barca Innoviation Hub ላይሰንስ ያገኙ እንዲሁም በባህር ዳር ዩኒቨርስቲ በስፖርት ሳይንስ መምህርነት በመስራት ላይ የሚገኙ ባለሙያ ናቸው።
